Estou iniciando uma parceria com a Nutricionista Letícia Azen. A partir de hoje, teremos um tópico de Nutrição, um canal direto com a Letícia para pequenas dúvidas e alguns textos explicativos como o abaixo.
Seus dados para um acompanhamento personalizado:
Letícia Azen Alves
Nutricionista
Mestre em Ciência da Motricidade Humana (UCB)
Doutoranda em Ciências Nutricionais (UFRJ)
Instituto de Pesquisa da Capacitação Física do Exército (IPCFEx)
Autora do livro "Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte"
Consultório: Av. Ataulfo de Paiva, 517 / 402 - Leblon
Tel: 2294-2126
RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR: ALIMENTAR OU SUPLEMENTAR?
“Acredita-se que indivíduos que pratiquem atividades físicas objetivando o aumento da força e/ou da massa muscular, devam ingerir mais proteína na sua alimentação diária do que indivíduos sedentários ou, até mesmo, mais do que praticantes de atividade de endurance”.
O exercício de força, também conhecido como treino contra-resistência ou resistido, representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular. Entretanto, acredita-se que a alimentação adequada seja um dos fatores mais importantes para a otimização dos resultados deste treinamento, sem contar com outros que também costumam influenciar diretamente no potencial de hipretrofia, tais como a predisposição genética e a realização do descanso adequado.
Dentre as preocupações com a alimentação, aqueles que objetivam o aumento da massa muscular, costumam primeiramente aumentar a sua ingestão de proteína e muitos acreditam que, para melhores resultados, devem recorrer ao uso de suplementos. Sendo assim, discutiremos abaixo se, de fato, a ingestão de proteína deverá ser aumentada, se é possível obter as quantidades recomendadas somente através da alimentação convencional e quais as implicações para a nossa saúde quando realizamos uma ingestão protéica excessiva.
Recomendações de proteína para hipertrofia muscular
Acredita-se que indivíduos que praticam atividades físicas objetivando o aumento da força e/ou da massa muscular, devem ingerir mais proteína na sua alimentação diária do que indivíduos sedentários ou, até mesmo, mais do que praticantes de atividade de endurance. Isso porque o organismo aumentaria a exigência de proteína com o objetivo de promover uma maior taxa de síntese de novas proteínas corporais, especialmente após o exercício de força, e/ou para diminuir a taxa de perda protéica, durante e/ou após o treinamento.
Os estudos que objetivaram determinar as necessidades protéicas de praticantes do treinamento de força utilizaram como metodologia principal o cálculo do Balanço Nitrogenado destes indivíduos, baseando-se no fato de que a principal diferença existente na estrutura química das proteínas, em relação aos carboidratos e lipídios, seria o fato de que, aproximadamente, 16% da proteína é composta por moléculas de Nitrogênio.
Para cálculo do Balanço Nitrogenado deve-se registrar toda a proteína consumida em 24h e todo nitrogênio eliminado através da urina produzida, também em um período de 24h. Desta forma, se a eliminação for inferior à ingestão interpreta-se que o indivíduo está retendo parte da proteína consumida, ou seja, que está havendo um Balanço Nitrogenado positivo, fundamental para o processo de hipertrofia muscular.
A alimentação representa um forte estímulo para tornar este Balanço Nitrogenado positivo. Por outro lado, durante o jejum prolongado o saldo do Balanço Nitrogenado tende a ser é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e, em menor proporção, a degradação de proteína muscular pós-exercício, tendo conseqüentemente como resultado um Balanço Nitrogenado menos negativo. Desse modo, a alimentação poderia tornar este saldo mais positivo.
Na Tabela 1, poderemos observar algumas das recomendações de proteína para hipertrofia muscular existentes na literatura. De modo que, se levarmos em consideração que habitualmente recomenda-se cerca de 0,8-1,0 grama de proteína para cada quilo de peso ao dia para indivíduos sedentários e de 1,2-1,6 gramas de proteína para cada quilo de peso ao dia para praticantes de atividade de endurance, fica confirmado que o treinamento de força aumenta as exigências protéicas.
Tabela 1
Autor (ano da publicação)
Recomendação de proteína (g/kg de peso/dia)
ADA (2000)
Burke & Deakin (2000)
1,7g/kg de peso/dia
Manore & Thompson (2000)
1,6-1,74g/kg de peso/dia
Kleiner (2002)
1,2-1,3g/kg de peso/dia (manutenção), 1,5-1,6g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 1,8-2,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
Jeukendrup & Gleeson (2004)
1,6-1,7g/kg de peso/dia
Nemet, Wolach, Eliakim (2005)
2,4g/kg de peso/dia
Williams, M. H. (2005)
1,2-1,4g/kg de peso/dia (manutenção) e 1,6-1,8g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular)
Por que alguns autores sugerem uma menor quantidade de proteína (g/kg) para indivíduos experientes?
Recentes evidências sugerem que o treinamento aumenta a eficiência do metabolismo protéico, desta forma, os requerimentos de proteína devem ser diminuídos e não aumentados para indivíduos experientes. Entretanto, como as recomendações de proteína baseiam-se no peso corporal, as quantidades totais a serem ingeridas diariamente irão aumentar de acordo com o aumento progressivo do peso corporal gerado pelo aumento da massa muscular. Além disso, questiona-se o fato destas recomendações não levarem em consideração a massa magra, isto porque pessoas que apresentem o mesmo peso, mas com percentuais de gordura e massa magra distintos, iriam receber as mesmas quantidades de proteína diariamente.
É possível obter as quantidades de proteína recomendadas para hipertrofia muscular somente através da alimentação convencional?
Nutricionistas Esportivos costumam observar que seus clientes habitualmente realizam uma elevada ingestão de proteína, mesmo sem a utilização de suplementos ricos em proteína, desta forma, a frustração de não se alcançar um potencial de hipertrofia muscular ainda maior, muitas vezes, está correlacionado a não contemplação de outros fatores igualmente importantes neste processo, já citados na introdução. Além disso, quando quantidades de proteína são ingeridas de forma adequada, porém com ingestão de energia inadequada, especialmente oriunda dos carboidratos, parte da proteína consumida é transformada em energia. Podemos dizer então, que o nosso organismo entende que é mais importante termos energia do que realizarmos a síntese de novas proteínas corporais, como um “mecanismo de sobrevivência”. Como a atividade física está associada ao aumento do gasto energético, podemos lançar mão deste “mecanismo de sobrevivência” de forma mais freqüente e, desta maneira, podemos “desperdiçar” ainda mais facilmente parte da proteína consumida.
Sendo assim, as necessidades protéicas estimadas para aumento da massa muscular só serão suficientes caso as necessidades energéticas também estejam sendo supridas, através, principalmente, do adequado consumo de carboidratos. Na Tabela 2 podemos observar uma das principais recomendações de carboidratos para hipertrofia muscular.
Tabela 2
Autor (ano da publicação)
Recomendação de carboidrato (g/kg de peso/dia);
Kleiner (2002)
8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
Abaixo foi criado um cardápio para um indivíduo de 80kg, de modo que ele recebesse 2 gramas de proteína por quilo de peso e 5 gramas de carboidrato por quilo de peso (160g de proteína e 400g de carboidrato no cardápio) por dia, com 3 opções de jantar para demonstrar que o programa alimentar poderá ser elaborado com alimentos ou suplementos, dependendo da disponibilidade de tempo que a pessoa disponha para a realização da alimentação, preferências alimentares, etc...
DESJEJUM
- Suco de laranja (1 copo de 300mL)
- Sanduíche de queijo minas e peito de peru (2 fatias de pão de forma + 2 fatias médias de queijo minas frescal + 2 fatias finas de peito de peru)
COLAÇÃO
- Barra de cereal (2 unidades)
- Banana prata (2 unidades pequenas)
ALMOÇO
- Salada de alface, tomate e palmito – à vontade (temperada com 1 colher de sobremesa de azeite)
- Cenoura e vagem cozidas (4 colheres de sopa)
- Arroz (8 colheres de sopa)
- Feijão (1 cocha média cheia)
- Frango grelhado (2 filés médios)
- Bebida: suco de laranja (1 copo de 300mL)
LANCHE
- Iogurte natural desnatado com granola, banana e mel (1 pote de iogurte natural desnatado + 3 colheres de sopa de granola + 2 bananas pratas pequenas + 2 colheres de sopa de mel)
JANTAR
1ª opção = ALMOÇO (com metade da quantidade de arroz, sem feijão e sem suco)
2ª opção
- Iogurte light líquido batido com mel (Molico®) (1 copo de 300mL)
- 2 sanduíches de queijo minas e blanquet de peru (4 fatias de pão de forma light + 3 fatias médias de queijo minas frescal + 3 fatias finas de blanquet)
3ª opção
- Vitamina protéica com banana (1 copo de 300mL de água + 1 sachet (72g) de Perfect Rx® + 2 bananas pratas pequenas)
- Sanduíche de queijo minas (2 fatias de pão de forma + 2 fatias médias de queijo minas frescal)
COMPOSIÇÃO (distribuição calórica em relação ao valor energético total da dieta):
1ª opção – 22% proteínas / 57% carboidratos / 21% lipídios
2ª opção
- Iogurte light líquido batido com mel (Molico®) (1 copo de 300mL)
- 2 sanduíches de queijo minas e blanquet de peru (4 fatias de pão de forma light + 3 fatias médias de queijo minas frescal + 3 fatias finas de blanquet)
3ª opção
- Vitamina protéica com banana (1 copo de 300mL de água + 1 sachet (72g) de Perfect Rx® + 2 bananas pratas pequenas)
COMPOSIÇÃO (distribuição calórica em relação ao valor energético total da dieta):
1ª opção – 22% proteínas / 57% carboidratos / 21% lipídios
2ª opção – 22% proteínas / 58% carboidratos / 20% lipídios
3ª opção – 23% proteínas / 59% carboidratos / 18% lipídios
Conforme podemos observar acima, dependendo das fontes alimentares escolhidas para a satisfação das necessidades protéicas, aumentamos conseqüentemente a ingestão de lipídios. A Tabela 3 visa demonstrar estas diferenças, pois mesmo que saibamos que normalmente não se pretende aumentar o percentual de gordura, juntamente com o aumento da massa muscular, temos também que nos preocupar com a nossa saúde, visto que o consumo excessivo de lipídios é considerado um dos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Tabela 3
Quais as implicações para a nossa saúde quando realizamos uma ingestão proteína excessiva?
Apesar de não existirem evidências científicas capazes de contribuir para a determinação do quanto seria o limite máximo para ingestão protéica diária, sem riscos à saúde, especula-se que o excesso de proteína possa estimular a descalcificação óssea e causar danos renais. Além disso, a alta ingestão protéica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de carboidratos na dieta, quando realizada sem orientação profissional.
Conclusão
Com base nas informações expostas acima, observamos que as necessidades protéicas para hipertrofia muscular são maiores, no caso de pessoas sedentárias, ou até mesmo, que realizam atividades de endurance, entretanto para ingestão das quantidades recomendadas, na maioria das vezes, não há uma necessidade impositiva de suplementação protéica. Desta forma, a prescrição desta suplementação deverá ficar a cargo do Nutricionista Esportivo, de modo que este possa verificar também a necessidades da realização de outros reajustes na alimentação, como, por exemplo, o aumento na oferta de carboidrato, visando a otimização dos resultados da dieta e minimização da ocorrência de efeitos colaterais.
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